سلام ، به وبسایت کتابخانه فراسوی دانش خوش آمدید.

آشنایی با فرمول ABC جهت کنترل خشم و عصبانیت + معرفی کتاب

آشنایی با فرمول ABC جهت کنترل خشم و عصبانیت + معرفی کتاب

سلام خدمت همه‌ی شما همران عزیز. مفتخرم که با دیگر مقالات کاربردی از سایت فراسوی دانش در خدمت شما عزیزان هستم. در این مقاله قصد دارم فرمول ABC که نظریه‌ای برای کنترل و مدیریت مناسب خشم است ارائه دهم.

طرح نظریه‌ی ABC 

این نظریه در کتاب نمی‌گذارم اعصابم را بهم بریزند از آلبرت الیس و آرتور لانگ و همچنین  آقای دکتر هلاکویی در کتاب خشم و عصبانیت مطرح شده است. فرمول ABC، یک فرمول فوق العاده علمی و تاثیرگذار برای اداره‌ی مهارت‌های خشم است. چون چیزی تحت عنوان فروخوردن خشم می‌تواند منجر به مشکلات جدی شود و هیچ راهکار علمی و درستی نیست حداقل علم، فروخوردن خشم را تایید نمی‌کند. ما در بحث ‌های روانشناسی و به ویژه همان مکتب گشتالت یک بحثی است که می‌گوید انسان در موضوع ارتباط چند کار اشتباه انجام می‌دهند.

انواع سبک‌های کاربردی ما انسان‌ها در ارتباطات

۱. سبک فرا فکنی

یعنی وقتی موضوعی در ارتباط با اوست نسبت به دیگری می‌گوید خود تو هم به این شکل هستی و موضوع را عوض می‌کند. این سبک نوعی مکانیسم دفاعی برای رودررو شدن با احساسات و عواطف ناخوشایند. که خیلی از اوقات به صورت ناخودآگاه به کار می‌بریم. در این روش فرد به جای پذیرش و کنترل احساسات خود، با بی‌مسئولیتی در برابر احساسات، آن‌ها را به شخص دیگری انعکاس می‌دهد.

۲. سبک فرو فکنی

در این سبک هر چیزی که دیگران نسبت به او انتقادی دارند، حرفی می‌زنند صد درصد آن را قبول و باور می‌کند. بدون اینکه بخواهد آنالیز هوشیارانه‌ای در مورد آن داشته باشد.

۳. برگرداندن به خود

یعنی نسبت به دیگری حرف و خشمی دارد  آن را به او ابراز نمی‌کند بلکه به خود برمی‌گرداند.

4. انحراف از موضوع

5. سبک هم آمیختگی

این سبک در آدم‌های مهرطلب زیاد است که هر چیزی را در اجتماع سعی می‌کنند به نوعی باور کنند که با آن‌ها هم‌ساز و هم‌آمیخته است. که مسلما پنداری نادرست و توهمی است.

من باب مقدمه  این مقاله عرض کردم که  فروخوردن خشم، فروفکنی، فرا فکنی، بازگشت به خود، انحراف یا هم آمیختگی که ۵ مسئله‌ی مطرح شده در مکتب روانشناسی گشتالت است؛ تماما می‌تواند منجر به اشکال و حتی مسائل اختلال و بیماری شود.

سبک مناسب کنترل خشم (تکنیک ABC)

روی دیگر بروز خشم، عصبانیت شدید، تند و افراطی است. این سبک هم اشتباه است و می‌تواند باعث مشکلات جدی شود. روشی که روانشناسان مطرح می‌کنند، بحث کنترل و اداره‌ی درست خشم است. یعنی من به عنوان یک انسان حتما خشمگین می‌شوم اما مهم این است که خشمم را کنترل کنم و اداره کنم و به شکل درست و مناسبی ابراز بکنم. در فرمول ABC ما با سه کلمه روبه رو هستیم که حرف  اول هر کدام را که کنار هم بگذاریم این فرمول می‌شود. َAction- Belief – Cantro Action

Action: به معنای عمل یا اقدام. یعنی دیگری اقدامی می‌کند که همان عمل یا اقدام است که من را عصبانی می‌کند.

Belief: نظام باورهای ما هستند. یعنی من عملی که دیگری انجام می‌دهد را می‌آورم به دستگاه فکری خودم تا در چند ثانیه یا در حد چند ساعت برسی کنم.  معمولا آدم‌هایی که خیلی سریع خشمگین می‌شوند آن را در چند ثانیه می‌خواهند برسی کنند و سپس ابراز بکنند.

Cantro Action:  در نهایت پس از اینکه از مرحله‌ی Belief رد شد به  Cantro Action یا عمل متقابل می‌رسد.

بعضی از روانشناسان مرحله‌ای تحت عنوان   Consequences یا بحث پیامد مطرح می‌کنند.

مثال از فرمول ABC

فرض کنید من در حال رانندگی هستم و شخصی می‌آید کنار من بوق می‌زند و اشاره می‌کند که من تندتر رانندگی کنم. وقتی این اقدام از سمت او انجام شد حالا نوبت به من است که نظام باور من موضوع را تجزیه و تحلیل می‌کند. اینک می‌تواند از چند راه عبور کند. یا اینکه من با فردی که به هر حال عجله دارد و در حدی سواد اجتماعی ندارد که دست‌ش را روی بوق گذاشته و فریاد میزنم . یا اینکه رفتار را برای خودم به گونه‌ای تجزیه و تحلیل کنم که سعی کنم آرام برخورد کنم. اما شخصی نظام باورهایش به گونه‌ای است که او هم بوق بزند و دعوا کند و حتی درگیری فیزیکی ایجاد کند. بنابراین مسئله از نظام باورهای ما و تجزیه و تحلیل‌هایی که ما انجام می‌دهیم رد می‌شود و در نهایت می‌رسد به اینکه الان باید چه عمل متقابلی داشته باشیم و انجام دهیم.

اعتقاد افراد نسبت به روانشناس بر اساس نظام باور‌های آن‌ها

عزیزی می‌گفت من نسبت به مادرم خیلی خشمگین هستم. با اینکه او می‌داند من افسردگی دارم اجازه نمی‌دهد که به روانشناس مراجعه کنم.  در پاسخ باید گفت در نظام باورهای این فرد مادری است که نسبت به تو خصومت و دشمنی دارد. در حالی که ما با مادری روبه‌رو هستیم که از نظر سن و سال به دهه‌های قبل بر می‌گردد. و نمی‌توانیم از این عزیزان طبق باورها، فرهنگ و جامعه‌‌پذیری که وجود داشته انتظار داشته باشیم که دیدگاه مناسبی نسبت به روانشناس داشته باشند. نباید نسبت به آن‌ها خشمگین بود چرا که باورشان این است.

موقعیت باور رفتار پیامد
 
 
 

تمرین  فرمول ABC  در جهت مدیریت خشم.

از شما می‌خواهم یک جدول چهار ستونه تهیه کنید. بالای هر ستون به ترتیب هر یک از این عناوین را یادداشت کنید. موقعیت یا اقدامی که منجر به عصبانیت شما شده است. ستون دوم باور شما نسبت به این شرایط. ستون سوم عملکرد شما نسبت به این موقعیت و ستون چهارم پیامد یا نتیجه‌ی رفتار شما. به مدت یک هفته رفتار خود را بازرسی کنید. مرتب خود را پایش کنید. هر بار احساس می‌کنید که عصبانی شدید این موقعیت را یادداشت کنید و موارد جدول را دقیق پر کنید. بعد از مدتی که جدول را برسی می‌کنید حتما در برابر چنین موقعیت‌هایی واکنش بهتری خواهید داشت.

مثال از  تمرین ABC

بعضی از ما گاهی از انتقاد افراد به شدت عصبانی می‌شویم. فرض کنید در یک مهمانی فردی نسبت به تیپ و پوشش من انتقاد می‌کند. این چه لباس‌هایی است که پوشیده‌ای این چه تیپی هست که تو داری؟

موقعیت یا رفتاری که من را عصبانی کرده است: انتقاد شخص به نوع پوشش من است.

باور من نسبت به انتقاد: می‌تواند این باشد که باید نسبت به انتقاد دیگران با تندخویی پاسخ داد. یا اینکه باور داشته باشم که صرفا نظر شخصی خود را در این زمینه ارائه کرده است. و دلیلی نیست که پوشش من از نظر تمامی افراد زشت باشد.

رفتاری که بر اساس این باور می‌توانم بروز دهم: با تندخویی برخورد کنم که تو هم هیچ موقع لباس‌های خوبی به تن نداری. رفتار دوم اینکه دوستانه بپرسم یعنی چه تیپ من خوب نیست؟ یعنی به نظر تو پیراهن من به کت‌م نمی‌آید؟ یا اینکه رنگ لباس‌هایم خوب نیست؟ (این یک مهارت است که در زمان خشم و عصبانیت به جای فریاد یا واکنش‌های نامناسب سوال بپرسیم)

نتیجه‌ی رفتار من: زمانی که با آرامش و دوستانه به جای رفتار نامناسب سوال پرسیدم متوجه شدم نظرات متفاوتی نسبت به پوشش هست. من می‌توانم به نظر دیگران، ضمن اولویت قرار دادن نظر خودم، احترام بگذارم. اما زمانی که با تندخویی پاسخ دادم تا آخر مهمانی حس آرامش نداشتم و بدون اینکه لذت کافی از این دورهمی دوستانه ببرم دوست داشتم سریع‌تر محیط را ترک کنم.

بنابراین به این سبک می‌توانید رفتارهای مناسبی در راستای کنترل خشم با استفاده از این تکنیک داشته باشید.

در پایان

در این مقاله سعی کردم از شما را با فورمول ABC که از بهترین تکنیک‌ها برای مدیریت خشم و عصبانیت ما است آشنا کنم. امیدوارم این مطالب این مقاله هم برای شما مفید و کاربردی باشد. حتما بکار ببرید تا نتیجه‌ی مناسب را بگیرید. برای دریافت مطالب فراشناختی بیشتر با کانال و سایت فراسوی دانش همراه باشید.

ارسال نظر

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.