روش های ایجاد حریم هنگام خشم و عصبانیت + معرفی کتاب

عصبانیت در زندگی ما بسیار تاثیر‌گذار است. چه بسا تصمیم گیری و باقی ماندن در این احساس به ضرر ما باشد. ایجاد حریم در هنگام خشم و عصبانیت کمک می‌کند تا به نحو احسن این احساس را بروز دهیم و از آسیب‌های این احساس منفی تا حدودی در امان بمانیم. در این مقاله قصد داریم در ارتباط با روش‌های ایجاد این حریم بیشتر بحث کنیم تا در آینده با فراشناخت بیشتری بتوانیم این احساس را مدیریت کنیم.

منظور از ایجاد حریم هنگام خشم چیست؟

اولا باید آگاه باشیم که همه‌ی ما با این احساس منفی مواجه خواهیم شد. اما نبایدهایی است که باید در آن زمان بحرانی آن‌ها را مد نظر داشته باشیم. به عبارتی منظور از ایجاد حریم هنگام خشم و عصبانیت اقداماتی است که نباید برای رویایی با این احساس منفی انجام دهیم. بعد از کسب آگاهی نسبت به این نبایدها می‌توانیم به نحو احسن عصبانیت خود را کنترل کنیم. در ادامه این مطلب روش‌هایی از ایجاد این حریم را خدمت شما عزیزان ارائه می‌دهیم.

1. برای ایجاد حریم در هنگام خشم مشاجره ممنوع

یکی از بهترین روش‌ها برای کنترل عصبانیت و رهایی از فشار روانی ایجاد شده شنیدن صحبت‌های طرف مقابل و ترک محیط است. چه قدر خوب که بتوانید از شخص برای رسیدگی فرصت بخواهید. با جمله‌ی «الان زمان مناسبی نیست که پاسخ بدم از تو می‌خوام اجازه بدی که یه زمان بهتری برای این موضوع صحبت کنیم.» زمانی که به آرامش کامل رسیدید مسئله را یک بار دیگر ارزیابی کنید و راه حل منطقی و مناسبی را پیدا کنید. در این صورت است که به هیچ عنوان از گفته‌های خود احساس پشیمانی و ندامت نخواهید داشت. این موضوع را مد نظر داشته باشید که ترک محیط به هیچ عنوان به معنای شکست نیست.

2. فریاد نزنید

بالا بردن تن صدا یکی از راه‌هایی است که اکثریت افراد برای رهایی از احساسات خود بکار می‌برند. اما به گفته‌ی یک روانشناس بزرگ با وجود این که احساس متفاوتی را تجربه می‌کنید اما لزوما اوضاع شما را بهتر نمی‌کند و چندی بعد متوجه خواهید شد که تنها حال شما را وخیم‌تر می‌کند. علاوه بر این که تن صدای بالا شخصیت شما را به دیگران نشان می‌دهد. شاید چند دقیقه بعد چیزی جز شرم و خجالت برای شما نداشته باشد.

3. استفاده از شبکه‌های اجتماعی در زمان عصبانیت ممنوع

یکی از روش‌‌های ایجاد حریم در هنگام خشم عدم استفاده از شبکه‌های اجتماعی در آن زمان است. چرا که ممکن است در آن زمان احساسات منفی خود را در فضای مجازی بروز دهید. در این حالت کنترل شرایط و موقعیت از دست شما خارج می‌شود.

بروز عصبانیت شاید تا حدودی به عنوان یک مسکن احساس منفی شما را بپوشاند اما دیگر راهی برای برگرداندن اوضاع به قبل ندارید. پشیمانی و ندامت بدون سودی بر شما چیره خواهد شد که به راحتی قابل جبران نیست.

4. برای ایجاد حریم در هنگام خشم رانندگی نکنید

رانندگی از جمله اقداماتی است که تمرکز بالایی نیاز دارد. زمانی که با این احساس منفی مواجه می‌شوید سطح تمرکز ما بسیار پایین است. در نتیجه ریسک خطا در این زمان بسیار افزایش می‌یابد.

بنابراین بهتر است به جای رانندگی پیاده‌روی را جایگزین کنید. این فعالیت بدنی باعث کاهش ناراحتی شما، تمدد اعصاب و در نتیجه آرامش شما را فراهم می‌کند.

5. برای ایجاد حریم در هنگام عصبانیت بیش از اندازه فکر نکنید

حتما به این نتیجه رسیدید که زمانی که بیش از حد با یک مسئله درگیر می‌شویم به نوعی از کاه کوه می‌سازیم و این بدتر اوضاع را بهم می‌ریزد. چه قدر خوب که بعد از رسیدن به آرامش خیلی محترمانه مساله را با شخص محترمانه در میان بگذاریم و خودمان را از بارش افکار نجات دهیم. تفکر بیش از حد تنها خیری که به ما می‌رساند پریشانی بیش از حد ذهن و هدر دادن زمان است.

6. برای ایجاد حریم در هنگام خشم و عصبانیت پیام ندهید

یکی از راه‌های آرام کردن خودمان در زمان نامه نوشت به شخص است. می‌توان این نوشته را از شدت خشم پاره کرد و دور ریخت اما ارسال این متن در قالب پیام کار درستی نیست.

چرا که قضاوت در آن لحظه بسیار بالا است. معمولا بعد از رسیدن به آرامش تا حدودی درک علت بروز رفتار شخص برای ما راحت‌تر می‌شود در صورتی که در زمان  عصبانیت کوچک‌ترین قضاوت در نهایت منجر به پشیمانی ما می‌شود.

7. برای ایجاد حریم در زمان خشم و عصبانیت سراغ عادت‌های غلط نروید

خیلی از افراد عادت دارند در زمانی که کمی اوضاع بر وقف مراد نیست عادت‌های غلط متوسل می‌شوند. عده‌ای با مشروبات الکلی، عده‌ای با پرخوری بیش از اندازه به نوعی بر احساسات خود سرپوش می‌گذارند. تحقیقات نشان دهنده‌ی این است که بدن ما در اوج عصبانیت با خوراکی و نوشیدنی‌ها در معرض خطر قرار می‌گیرد.

الکل با زوال عقل و ایجاد حالت سردرگمی دقیقا در زمانی که نیاز به تصمیمات منطقی داریم قدرت حل مساله را می‌گیرد. این نوشیدنی شرایط روحی روانی را برای شخصی که با بحران مواجه شده بدتر می‌کند. چه خوب که بتوان نوشیدنی و خوراکی‌های مفید را در این زمان جایگزین موارد بسیار مضر کرد.

8. مستقیم و بدون کنایه حرف خود را به شخص مقابل بزنید

طبق کتاب “خشم و عصبانیت” یکی از شیوه‌های ابراز مناسب این احساس منفی، بیان علت آن از طریق جمله خبری است‌. در مقابل، داد کشیدن، کتک کاری و رفتارهایی از این دست، روش‌های ابراز نامناسب خشم می‌باشد.  اما دقیقا منظور از “خبری بودن جمله” چیست؟ منظور این است که شفاف و بی‌پرده صحبت کرده و از کنایه و جملاتی مانند آن استفاده نکنید.

البته می‌دانیم که همین موضوع، در جامعه ما مسئله است و بخشی از آن به بایستگی‌هایی که در فرهنگ ما وجود داشته، بازمی‌گردد. به طور مثال می‌بینیم کتاب‌های نوشته شده در زمان مغول‌ها در لفافه، کنایه و پس پرده می‌باشد. این موضوع در مناسبات اداری روزگار فعلی‌مان هم، دیده می‌شود.‌ به طور مثال از مسئولی خشمگین هستیم، اما چیزی به او نمی‌گوییم‌.

 آیا شفاف صحبت کردن، موجب ناراحتی دیگران نمی‌شود؟

باید همیشه توجه داشته باشید که وارد حریم دیگران نشده و برای هر موضوعی بیش از حد واکنش نشان ندهید. اصل تغافل می‌تواند در این زمینه بسیار کارساز باشد. (بخشی از همایش خشم و عصبانیت ۱۱ ارديبهشت)

9. کتک‌کاری در زمان خشم و عصبانیت ممنوع

یکی از اقدامات مسکنی که در نهایت به پشیمانی و نشان دادن شخصیت ما به دیگران بیشتر کمک می‌کند کتک کاری است. اکثریت افرادی که از این رفتار برای مواجه با احساسات منفی خود استفاده می‌کنند افرادی هستند که هوش هیجانی بسیار پایینی دارند.

در زمانی که در آرامش کامل هستیم باید با آموزش و یادگیری مهارت‌ها هوش هیجانی خود را برای مدیریت و کنترل بهتر ارتقاء دهیم تا بهتر بتوانیم روش‌های ایجاد حریم در هنگام خشم را پیاده کنیم.

با این احساس منفی بیشتر شوید

خشمگین شدن طبیعت انسان‌ها است

اصلا هیجان‌ها هدف اصلی‌شان صیانت از ذات است. قصد دارند ما را  مصون نگه دارند از اتفاقات بد. اما بعضی از اوقات رفتارهای غلط ما که بعد از هیجان ما می‌آیند نه تنها کمکی نمی‌کند به اینکه زندگی ما بهتر شود به اینکه از خودمان محافظت کنیم بلکه مشکلی بر مشکلات ما اضافه می‌کنند. هیجان‌ها هیچ کدام بد نیستند ولی چقدر شدت مدت و فراوانی دارند. با شناخت و پیاده‌سازی روشهای ایجاد حریم در هنگام خشم می‌توان آسیب آن‌ها را به حداقل رساند.

مدل‌های خشم

ما دو مدل خشم داریم یکی خشم طبیعی است که می‌خواهیم دفاع کنیم از خودمان و اجازه ندهیم کسی به ما آسیب بزند.  اما در عین حال به حقوق دیگران هم آسیبی نمی‌زنیم. یک خشم پرخاشگرانه داریم یعنی من می خواهم برای اینکه از حق خودم دفاع بکنم به دیگران آسیب بزنم. به نوعی خشم طبیعی مثل سر و صدای مار است. مثل حرکات او که باعث می‌شود آدم به شدت آن فاصله بگیرد. به عبارتی با این روش مار حریم شخصی اش را حفظ می‌کند. خشم پرخاشگرانه مثل نیش مار است.

خشم ما چه مدلی است؟

ما باید به این فکر کنیم که این احساس منفی ما معمولا چه مدلی است؟ ما چه جوری عصبانی می‌شویم آیا به دیگران هم آسیب می‌زنیم. حالا آسیب  چه مدلی است؟ فیزیکال یا کلامی یا احساسی. از هر نظر ما می توانیم به دیگران یا خودمان آسیب‌های بدی وارد کنیم ؟

بروز درست هیجانات منفی

بنابراین خیلی مهم است که ما مرز میان خشم طبیعی و پرخاشگرانه را بدانیم و آن را احساس کنیم. بعضی اوقات ما اصلا شرم داریم از این که هیجانمان را لمس کنیم. احساس می‌کنیم وای من خشمگین شدم و به من گفتن چیز خوبی نیست.

بعضی اوقات هم بین چیزی که ما ابراز می‌کنیم با چیزی که در درون خودمان داریم احساس می‌کنیم متفاوت است. هیجانات ما یک بعد به عنوان تجربه دارد. یعنی تجربه ای که داریم احساس می‌کنیم. و یک بعد ابراز کردن. بعضی‌ها در درون غم دارند. احساس غم می‌کنند ولی در نهایت بر صورت‌شان لبخند می‌بینیم این اصلا خوب نیست. برای پیاده‌سازی روش های ایجاد حریم در هنگام خشم باید بخ درستی این هیجان منفی را بشناسیم و ابراز کنیم.

خشم خود را از چه راه‌هایی بروز می‌دهید؟

پس ما باید بیام در قدم اول اگر بخوام مدیریت این احساس منفی را ذاتی و بنیادش بفهمیم  باید به این موضوع توجه کنیم که آیا ما خشم را در درون خودمان می بینم یا نه.

در قدم بعدی  به این موضوع فکر کنید و گوشه‌ی ذهن خود داشته باشید که شما این احساس منفی را از چه راه‌هایی ابراز می‌کنید. آن را می‌خورید، تیکه می‌ندازید، غیبت می‌کنید یا آسیب می‌زنید.

الگوی a b c یکی از راه های‌ کنترل این احساس منفی

بهترین تکنیکی که کمک می‌کند که خشم شما بهتر بروز پیدا کند الگوی a b c مطرح شده از آلبرت الیس است.
به گفته‌ی او این اتفاقات نیستند که شما را ناراحت می‌کنند برداشت شما از اتفاقات است که منجر به ناراحتی شما می‌گردد.

یعنی یه اکتیویتوری به اسم aوجود دارد که رخ می‌دهد. بعد شما برداشتی می‌کنید از اتفاق و آن حرف و رفتار یعنی believe و بعد که این فکرها و برداشتی که نسبت به آن اتفاق داشتید در نهایت واکنش نشان می‌دهید و نتیجه consequent یا c پدید می‌آید.

تکنیکی برای مدیریت بهتر

یه جدولی داریم که باید رسم کنیم
چه اتفاقی افتاد
مخاطب من کی بود
موضوع چی بود
حالت بدن من در آن موقع چه شکلی بود و چه حسی در بدنم داشتم
عکس العملی که من نشان دادم چی بود.

چی فکر کردم که آن عکس العمل رو نشان دادم

حس من  بعد از این رفتار چی بود (حالش رو گرفتم ، حالم بد تر شد ، احساس گناه )
و نتیجه چی شد

این به شما کمک می‌کند که ببینید این مدل رفتار نتیجه‌ی خوبی داشت؟ با این کاری آرام‌تر شدید. اصلا متوجه بشوید سر چه مسائلی ناراحت می‌شوید. ۵ موقعیتی که سرش شدید عصبانی شدید را بنویسید. در نهایت به نتیجه خواهید رسد که  در موقعیت‌های خاصی عصبی می‌شوید.

در پایان

در این مقاله در کنار روش‌های ایجاد حریم در هنگام خشم سعی کردیم شما را بیشتر با این هیجان منفی آشنا کنیم. یکی از بهترین کتاب‌هایی که در مدیریت این هیجان به شما بیشتر کمک می‌کند کتاب خشم و عصبانیت از دکتر هلاکویی است که این کتاب به صورت همایش‌های آنلاین از کانال فراسوی دانش مورد بررسی قرار گرفت. توصیه می‌کنیم برای کنترل هر چه بهتر این هیجان منفی با تقویت هوش هیجانی خود آن را بهتر مدیریت کنید.